10 bài tập giảm đau lưng hiệu quả

Đau lưng là hiện tượng phổ biến, có thể bắt gặp ở mọi lứa tuổi. Cơn đau ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt và sức khỏe của người bệnh, khiến cho chất lượng cuộc sống bị giảm sút. Các bài tập giảm đau lưng dưới đây chính là giải pháp trị liệu tự nhiên, đơn giản lại tốt cho sức khỏe, bạn hãy tập áp dụng tại nhà.

Đau lưng là gì?

Đau lưng thường được mô tả là cảm giác đau nhức vùng cột sống hoặc thắt lưng, đau có thể từ lưng lan xuống mông, đùi, cẳng bàn chân một bên hoặc cả hai bên.

Đau lưng là một triệu chứng thường gặp. Bác sĩ sẽ phân thành 4 khu vực chính tùy theo vị trí đau bao gồm đau lưng trên, đau lưng dưới, đau lưng giữa, đau lưng bên trái và đau lưng bên phải. Ngoài ra tuỳ vào tình trạng các cơn đau, đau lưng còn được phân thành 2 loại là đau lưng cấp tính và đau lưng mạn tính.

Tập luyện giúp giảm đau lưng như thế nào?

Đối với hầu hết các vấn đề về lưng, vận động sẽ là kích thích tự nhiên, đem đến nhiều cải thiện tích cực. Một số lợi ích bao gồm:

• Tăng cường sức khỏe cơ bắp: cơ lưng dưới tham gia rất nhiều vào các hoạt động của cơ thể, nhất là trong quá trình vận động và tập luyện. Thế nên, việc thực hiện những bài tập lưng dưới sẽ giúp nâng cao sức mạnh cơ lưng.
• Bảo vệ cho cột sống: cơ lưng dưới giữ nhiệm vụ bảo vệ thắt lưng. Nhưng xương sống ở vùng này thường gặp những chấn thương hoặc bệnh tật nhiều hơn khu vực khác. Vì vậy mà vấn đề đau thắt lưng, thoát vị đĩa đệm,… xuất hiện rất nhiều trong đời sống hiện nay. Đây là lý do khiến chúng ta cần tập luyện để nâng cao hiệu quả bảo vệ xương của vùng này.
• Giúp xương khớp được thả lỏng, cột sống co giãn linh hoạt. Từ đó giảm hiện tượng đau lưng.
• Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, giảm thiểu các nguy cơ tổn thương cột sống và xương khớp.
• Xua tan căng thẳng, tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể.
• Cải thiện lưu thông máu, tăng tính linh hoạt và ổn định cấu trúc của hệ xương.
• Giảm nguy cơ bị chấn thương cột sống và các bệnh lý khác về cột sống.

Các bài tập giảm đau lưng

Các hình thức tập thể dục tích cực thường được khuyến khích để giảm đau lưng hiệu quả hơn là việc nghỉ ngơi kéo dài. Một chế độ tập luyện hữu ích giúp bảo vệ lưng khỏi bị tổn thương thêm, hạn chế mức độ nghiêm trọng của các cơn đau lưng trong tương lai, giảm thiểu độ cứng và yếu, giảm tần suất đau. Sau đây là các bài tập giảm tình trạng đau lưng:

1. Đi bộ

Đi bộ giúp người bệnh cải thiện tình trạng đau nhức, tê bì cứng khớp. Đi bộ hằng ngày giúp các bó cơ và các khớp xương được thư giãn, giải tỏa căng thẳng, ngăn chặn được sự chèn ép của dây thần kinh và giúp quá trình lưu thông máu của bệnh nhân đau lưng diễn ra trơn tru hơn.

• Có thể đi bộ bằng máy đi bộ hoặc đi bộ ngoài công viên.
• Người bệnh đau lưng chỉ nên đi bộ quãng đường không quá 1,5km mỗi lần tập.
• Thời gian chỉ nên đi bộ 20 phút đến 30 phút mỗi ngày, không nên quá sức.
• Giữ đều tốc độ, thả lỏng cơ thể, nên nghỉ ngơi nếu thấy đau nhiều trong quá trình đi bộ.

2. Đạp xe đạp

Đạp xe đạp là bài luyện tập tốt cho bệnh nhân đau lưng. Khi đạp xe, dây chằng linh hoạt hơn, cơ xương trở nên mềm mại, hạn chế tình trạng lắng đọng canxi, đồng thời vôi hóa ít hơn. Nhờ đó, rễ thần kinh không bị chèn ép, cơn đau từ đó giảm đáng kể.

• Nên đạp xe trên con đường bằng phẳng, tránh những đoạn đường gập ghềnh, nhiều dốc vì sẽ gây ra va chạm khiến cơn đau trở nên nặng hơn.
• Chỉ nên đi xe đạp nhẹ nhàng, từ từ, thư giãn.
• Ban đầu chỉ nên đi quãng đường ngắn sau đó tăng dần tuỳ thuộc vào tình trạng sức khoẻ.
• Chọn xe có chiều cao phù hợp, yên ngồi thoải mái. Tư thế ngồi xe thẳng lưng.

3. Bơi lội

Bài tập thể dục dưới nước là hoạt động nhẹ nhàng giúp kiểm soát và làm mạnh cơ lưng cũng như những cơ khác, giúp hỗ trợ tốt hơn cho cột sống.

• Chọn hồ bơi có khu vực để bạn có thể tập thể dục trong làn bơi của riêng mình.
• Nhiệt độ nước trong khoảng từ 27,8oC – 30oC
• Luôn khởi động trước để tránh chấn thương bao gồm đi bộ trong nước hoặc thực hiện bơi chậm, nhẹ nhàng.
• Luôn để ý đến độ sâu của nước.

4. Bài tập yoga

• Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân khép và duỗi thẳng chân.
• Co một chân lên, chân còn lại duỗi thẳng trên sàn nhà.
• Dùng hai tay giữ đầu gối chân co và kéo về phía bụng, ép sát vào ngực. Hóp chặt bụng đồng thời ép cột sống xuống sàn nhà và giữ trong vòng 5 – 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

5. Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu là bài tập thể dục có tác dụng tích cực với người bị đau lưng. Nó giúp làm giãn các cơ ở cột sống và 2 bên hông, đồng thời giải phóng áp lực cho các dây thần kinh, từ đó giảm nhẹ cơn đau lưng hỗ trợ điều trị các bệnh lý ở cột sống.

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai tay đặt xuôi hai bên hông, chân duỗi thẳng.
• Co hai đầu gối lên rồi chèn 1 cái gối vào giữa hai đầu gối, ép chặt lại để giữ cho gối không bị rơi.
• Dùng lực của hai bàn chân đẩy phần hông lên cao tạo thành tư thế cây cầu.
• Giữ yên trong 10 giây rồi thả lỏng cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
• Nghỉ vài giây rồi tập lại động tác 15 – 20 lần.

6. Bài tập tư thế em bé

Bài tập tư thế em bé giúp mở rộng phần xương cùng và lưng dưới, làm thư giãn cơ lưng và giải phóng áp lực chèn ép lên dây thần kinh, qua đó cải thiện tình trạng đau lưng.

• Ngồi quỳ trên sàn, mông đặt trên gót chân. Chuẩn bị sẵn một cái gối đặt phía trước đầu gối.
• Từ từ cúi gập người về phía trước, ngực áp lên đầu gối. Phần đầu nghiêng qua 1 bên áp má xuống gối, hai tay đặt hai bên úp lòng bàn tay xuống sàn.
• Kết hợp hít thở nhịp nhàng và giữ nguyên tư thế trên cho đến khi thấy mỏi thì thả lỏng cơ thể.

7. Bài tập thể dục tư thế con mèo

Bài tập thể dục tư thế con mèo giúp cột sống được uốn cong làm kéo giãn các cơ ở lưng, đồng thời tăng cường tuần hoàn máu đến nuôi dưỡng, sửa chữa tổn thương ở các đốt sống, cơ và dây chằng lưng bị đau.

• Giữ cơ thể ở tư thế quỳ gối trên sàn, hai tay dang rộng bằng vai. Đầu, lưng và mông tạo thành một đường thẳng. Hướng mắt nhìn xuống sàn.
• Hóp bụng lại rồi từ từ đẩy lưng lên cao uốn cong. Phần đầu cúi xuống dưới.
• Duy trì tư thế này trong 10 nhịp đếm, sau đó hạ lưng xuống đẩy bụng hướng xuống phía mặt sàn. Giữ cho đầu và lưng tạo thành đường thẳng sao cho thấp hơn mông. Để từ 5 – 10 giây.
• Quay lại vị trí ban đầu và lập lại động tác này thêm 3 lần nữa.

8. Bài tập tư thế tấm ván

Bài tập tư thế tấm ván có tác dụng giảm đau nhức vùng thắt lưng, hỗ trợ điều trị và phòng ngừa các bệnh lý ở cột sống như thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, đồng thời giúp cột sống lưng thêm vững chắc.

• Nằm úp trên sàn ở tư thế chống đẩy, lấy bàn tay và các chân làm trụ, mắt hướng về phía trước.
• Duy trì trong 10 giây kết hợp hít thở nhịp nhàng, sau đó thả lỏng.
• Luyện tập ngày 10 – 16 phút.

9. Bài tập gập bụng

• Nằm ngửa trên sàn hướng mắt lên trên trần nhà.
• Gập hai đầu gối lại và giữ cho cả hai bàn chân chạm xuống mặt sàn. Hai tay đan vào nhau đặt ra phía sau gáy.
• Hít vào một hơi thật sâu, hóp cơ bụng rồi gập phần thân trên lên.
• Thở ra, hạ người xuống và gập bụng thêm 10 lần nữa.

10. Bài tập nghiêng vùng chậu

• Nằm ngửa trên sàn ở tư thế cân bằng với chân co và các ngón chân hướng về phía trước.
• Hóp bụng về phía cột sống kết hợp đẩy xương chậu lên phía trần nhà.
• Siết chặt cơ mông và hông kết hợp nghiêng xương chậu về trước, giữ cố định tư thế này trong vòng khoảng 5 giây.

Lưu ý khi tập luyện

• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh.
• Trong thời gian tập luyện nếu cảm thấy cơn đau tăng lên hoặc bất kỳ vấn đề gì thì hãy ngưng ngay và báo cho bác sĩ.
• Luôn khởi động trước khi bước vào tập luyện, tập luyện nhẹ nhàng phù hợp với thể trạng và sức khoẻ của bản thân.

Tổng kết

Kiên trì thực hiện bài tập giảm đau lưng như trên, chắc chắn bạn sẽ giảm bớt những cơn đau đáng kể. Qua đó cũng giúp cơ thể thêm phần linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

—————–

Để giảm các triệu chứng đau nhức có thể tham khảo các loại thuốc hạ sốt, giảm đau:

Tydol 650 giúp giảm đau, hạ sốt điều trị các cơn đau từ nhẹ đến trung bình.

• Đau răng

• Đau sau khi nhổ răng

• Đau do viêm xương khớp

• Nhức đầu, đau nửa đầu

• Đau họng

• Đau sau khi tiêm ngừa

• Đau do hành kinh

• Hạ sốt

Các dòng Tydol dạng gói, pha hỗn dịch uống với hàm lượng 80mg, 150mg, 250mg giúp:

• Giảm cảm lạnh cảm cúm

• Nhức đầu, đau họng

• Mọc răng, chích ngừa,…

Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng. Tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia Y Tế.