Cách xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý

Xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý là một trong những điều quan trọng để bạn có thể nâng cao sức khỏe, trí tuệ và cải thiện vóc dáng của mình. Vậy bạn có biết một chế độ ăn uống hợp lý là như thế nào? Cùng tìm hiểu chi tiết  trong bài viết dưới đây nhé.

Chế độ ăn uống hợp lý là gì?

Một chế độ ăn uống hợp lý rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta giúp chúng ta phát triển tốt nhất kể cả về thể chất lẫn trí tuệ. Chế độ dinh dưỡng hợp lý là chế độ ăn có thể cung cấp được cho cả cơ thể đầy đủ năng lượng và dưỡng chất thiết yếu, giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe. Mỗi bữa ăn cần cân bằng các thành phần như chất đạm, chất xơ, chất béo, chất muối khoáng…

Nên ăn gì trong chế độ ăn uống hợp lý?

Ăn đủ chất

Thực phẩm rất đa dạng và mỗi loại chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, tốt cho sức khỏe con người. Vì vậy, bạn nên sử dụng nhiều loại thực phẩm trong thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày nhằm cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, tăng sức đề kháng, giúp phòng tránh các loại bệnh tật hoặc các chất độc hại gây suy giảm sức khỏe.

Một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là khi bạn phối hợp hợp lý các loại thực phẩm từ 4 nhóm dưỡng chất: Tinh bột, chất đạm, chất béo và vitamin, khoáng chất. Bên cạnh đó, mỗi ngày luôn đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính, tùy nhu cầu mà có thể bổ sung 1 – 2 bữa phụ.

Bổ sung rau củ quả

Nguồn năng lượng trong các loại rau xanh, trái cây là cực kỳ tốt cho cơ thể. Tùy thuộc vào từng loại trái cây mà những dưỡng chất đó cũng khác nhau. Tuy nhiên, phần lớn những loại trái cây đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, vừa tốt cho hệ tiêu hóa, vừa thúc đẩy quá trình thanh lọc, thải độc hiệu quả hơn.

Theo Tổ chức Y tế thế giới, một người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất từ 300 gam rau xanh và 100 – 200 gram hoa quả mỗi ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không nên ăn quá nhiều chất xơ vì dễ gây đầy hơi, rối loạn tiêu hóa hoặc thậm chí gây cản trở quá trình hấp thu khoáng chất.

Các loại rau lá xanh và củ, quả màu vàng chứa nhiều beta-caroten, có tác dụng phòng chống ung thư, đẩy lùi bệnh tật. Với chế độ ăn uống khoa học cùng trái cây, bạn nên bổ sung 5 loại mỗi ngày để có nhiều năng lượng tích cực.

Uống đủ nước 

Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ cân đối các nhóm dinh dưỡng mà còn phải chú trọng bổ sung đủ nước mỗi ngày. Bởi vì nước chiếm đến 70 – 80% trọng lượng cơ thể, tham gia vào nhiều chức năng quan trọng như duy trì thân nhiệt, bài tiết chất thải, bôi trơn và nâng đỡ các khớp, cải thiện lưu thông máu và hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hóa diễn ra tốt hơn… Nước lọc, sữa ít béo, nước ép… là những lựa chọn lành mạnh mà bạn nên bổ sung.

Theo khuyến nghị, người lớn nên uống 6 đến 8 ly nước mỗi ngày, tương đương 1,5 – 2 lít nước. Nếu lượng nước nạp vào cơ thể ít hơn sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Ngược lại, uống quá nhiều nước sẽ hại cho thận, làm rối loạn điện giải trong cơ thể, thậm chí là ngộ độc nước.

Sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt

Trong chế độ ăn uống hợp lý thì chắc có lẽ không thể thiếu nguồn dinh dưỡng từ hạt ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch và yến mạch… giữ lại được những thành phần thiết yếu bao gồm cám và mầm, vì thế, chất dinh dưỡng và chất xơ không bị mất đi. Hãy lựa chọn sử dụng sản phẩm với tỉ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao 80-100% vì sức khoẻ của chính bạn.

Bổ sung chất béo

Chất béo giúp cơ thể dự trữ và cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và cung cấp các axit cần thiết. 

Lượng chất béo nạp vào cơ thể tùy thuộc vào thể trạng và chế độ ăn uống của mỗi người. Với chế độ ăn ít béo sẽ chứa không quá 30% lượng calo từ chất béo.

Trong chế độ ăn uống hợp lý cần tránh những gì?

Hạn chế muối

Muối là một gia vị có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, có chức năng cân bằng điện giải trong cơ thể, duy trì áp lực thẩm thấu và dẫn truyền xung động thần kinh…

Nhưng cũng như nhiều loại gia vị khác, chỉ nên bổ sung muối với liều lượng vừa đủ. Theo khuyến cáo của WHO, mỗi người chỉ nên dùng 5g muối/ngày. Nêm nếm quá nhiều muối dễ gây tăng huyết áp, làm hại thận, mất canxi gây yếu xương hoặc kích hoạt cơn hen suyễn, tăng nguy cơ đột quỵ…

Hạn chế đường

Đường là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày và có thể hỗ trợ cải thiện tâm trạng con người cũng như khả năng tư duy…

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống hợp lý không nên quá nhiều đường. Bạn chỉ nên tiêu thụ nó ở mức vừa phải, khoảng 37,5g đối với nam giới và 25g (6 muỗng cà phê) đối với phụ nữ. Riêng trẻ em, không nên tiêu thụ quá 25g đường mỗi ngày. Đặc biệt với trẻ dưới 2 tuổi thì không nên thêm đường vào khẩu phần ăn uống. Nếu ăn quá nhiều đường sẽ gây béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và đẩy nhanh quá trình lão hóa…

Không ăn thức ăn nhanh, đồ ăn sẵn

Để có một chế độ ăn uống hợp lý, tốt cho sức khỏe, bạn nên tránh xa các thực phẩm có hại như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn,…

Các loại thức ăn nhanh thường chứa rất nhiều chất béo và tinh bột. Nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến thừa cân và các bệnh lý liên quan như mỡ trong máu, tiểu đường, huyết áp cao, đột quỵ, nhồi máu cơ tim,… Thực phẩm chế biến sẵn dù có giá thành rẻ và tiện lợi, nhưng thường chứa dầu hydro hóa một phần, làm tăng cholesterol và nguy cơ ung thư.

Không sử dụng rượu, bia, thuốc lá,…

Trong những loại chất kích thích đều tồn tại một năng lượng không hề tốt cho cơ thể. Những chất này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ; nghiêm trọng hơn là nếu dùng quá liều sẽ ảnh hưởng đến tim, gan và các cơ quan khác trong cơ thể.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn uống hợp lý

Xây dựng thói quen lành mạnh

Việc bổ sung nhiều nguồn dinh dưỡng vào cơ thể là điều hết sức cần thiết, tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể nạp calo. Rèn luyện thói quen chế độ ăn uống hợp lý không phải là ăn những gì mà là ăn như thế nào.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần ăn là điều rất quan trọng khi xây dựng chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể thoải mái ăn các loại rau, củ quả nhưng cần chú ý đến các thực phẩm chứa nhiều calories. Khi dùng thức ăn bên ngoài, nên kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên bao bì hoặc đánh giá hàm lượng calories nhằm biết được khẩu phần ăn có phù hợp với bạn chưa.

Ngoài ra, để có thể đưa ra một khẩu phần ăn phù hợp, bạn cần xem xét các yếu tố bao gồm trọng lượng cơ thể, chiều cao, các hoạt động tiêu tốn năng lượng trong ngày nhằm đưa ra một kết quả cụ thể, chính xác.

Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm

Một nguyên tắc ăn uống quan trọng là hãy đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Bởi thực phẩm bẩn, không được chế biến và bảo quản đúng cách là nguyên nhân gây ngộ độc và các bệnh nguy hiểm khác.

Do đó, chỉ sử dụng thực phẩm tươi xanh, có nguồn gốc rõ ràng, chế biến cẩn thận và bảo quản kỹ lưỡng. Nên có thói quen rửa tay sạch sẽ trước khi chế biến thức ăn và ăn uống để loại bỏ vi khuẩn bám trên tay, dính vào thức ăn và xâm nhập vào cơ thể.

Ăn uống đủ bữa, đúng giờ

Theo các chuyên gia, một chế độ ăn khoa học thường được chia thành 3 bữa chính với đầy đủ chất dinh dưỡng.

Tùy vào nhu cầu của cơ thể, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn từng bữa nhưng không nên nhịn ăn hoặc bỏ bữa. Bên cạnh đó, hãy xây dựng thói quen ăn uống đúng giờ, cố gắng duy trì đều đặn vào các thời điểm cố định trong ngày để đảm bảo nhịp sống và hoạt động sinh học của cơ thể.

Kết luận

Một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ sẽ giúp cơ thể phát triển tốt và dồi dào năng lượng. Hy vọng với những thông tin trong bài viết đã giúp các bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn uống hợp lý để áp dụng cho cả gia đình mình.