Bệnh đau lưng, vai gáy hiện nay phổ biến ở nhiều người và ở nhiều độ tuổi khác nhau. Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy có thật sự hữu ích hay không, hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây.
Đau lưng vai gáy là gì?
Đau lưng vai gáy là tình trạng cơ của vùng lưng cổ vai gáy bị co cứng cục bộ, đột ngột hoặc tổn thương xương khớp, đốt sống cổ gây nên. Người bệnh còn bị hạn chế một số vận động như quay cổ, quay đầu, và quay người. Những cơn đau này liên quan đến hệ cơ xương khớp và mạch máu tại vùng lưng vai gáy.
Không chỉ đơn giản là hiện tượng đau nhức thông thường, đau lưng vai gáy còn là dấu hiệu cảnh báo những bệnh lý nguy hiểm như thoái hóa cột sống cổ, vôi hóa cột sống, rối loạn chức năng thần kinh, rối loạn khớp bả vai lồng ngực, viêm bao hoạt dịch khớp vai, viêm thần kinh tọa.
Triệu chứng đau lưng vai gáy
Bệnh đau lưng vai gáy thường có những biểu hiện như:
- Đau vùng lưng vai gáy, đau tăng lên khi đi lại, ngồi lâu, vận động cột sống cổ, vận động cột sống lưng.
- Đau khi thay đổi thời tiết.
- Cơn đau có thể lan xuống bả vai, khiến cánh tay, cẳng tay và ngón tay tê mỏi.
- Những trường hợp nặng chỉ cần cử động, đi lại nhẹ nhàng cũng thấy rất đau và khó chịu.
Đau lưng vai gáy có tập yoga được không?
Yoga có tác dụng trên cả phương diện phòng và chữa bệnh, phục hồi chức năng của các cơ quan tổn thương. Một trong số những tác dụng ở bộ môn này đó là giảm đau mỏi xương khớp.
Luyện tập yoga chữa đau lưng vai gáy là phương pháp đơn giản, hiệu quả tại nhà mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Những động tác yoga sẽ tác động đến các cơ, giảm sự chèn ép của dây chằng đồng thời tăng sức mạnh xương khớp, kiểm soát khả năng vận động. Từ đó có thể đẩy lùi những cơn đau do đau lưng vai gáy gây nên.
Các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả
Cùng tham khảo những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy đơn giản và dễ thực hiện dưới đây:
1. Bài tập tư thế co dãn cột sống bên
Cách thực hiện như sau:
- Đặt tay phải xuôi theo hông, cách hông một khoảng rộng hơn vai, các ngón tay chạm xuống sàn. Đồng thời đưa tay trái lên song song với mặt sàn.
- Hít thở sâu và từ từ nâng tay trái qua đầu, sang phía bên phải và đồng thời uốn cong người sang bên phải.
- Thực hiện động tác này 5 lần và sau đó hạ cánh tay nhẹ nhàng sang bên cạnh để nghỉ ngơi, thư giãn.
2. Bài tập tư thế con mèo
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế bò trên mặt sàn, 2 bàn tay và gối chống xuống sàn giống với tư thế của con mèo.
- Hít thở thật sâu và từ từ ưỡn phần lưng xuống thấp, nâng mông và ngẩng mặt lên.
- Thở ra và hóp bụng sao cho siết chặt các cơ bụng và cơ hông. Đồng thời kéo phần lưng và mông cao lên. Từ từ gập đầu gối xuống dưới sao cho cằm sát vào hõm ngực và thở ra nhẹ nhàng.
- Thực hiện tư thế con mèo từ 5-10 lần liên tiếp.
3. Bài tập tư thế em bé
Cách thực hiện:
- Ngồi bằng hai đầu gối, duỗi mũi chân.
- Gập thân trên xuống đùi và duỗi tay về phía trước.
- Hít thở đều đặn và tập trung vào việc thả lỏng cơ thể. Nếu bạn cảm thấy bị chèn lồng ngực có thể tách rộng gối hơn, trong trường hợp dây chằng gối quá căng thì có thể lót nhẹ miếng đệm dưới gối hay cổ chân.
- Giữ tư thế trong 5 phút và nâng người, trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 5-10 lần.
4. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, đặt lòng bàn tay dưới ngực , các ngón tay xoè rộng hướng về phía trước hoặc xoay nhẹ ra phía ngoài.
- Hít sâu, mở ngực và nâng thân trên lên 45 độ so với sàn nhà.
- Giữ chân, xương chậu chạm sàn nhà, cố gắng mở vai mở ngực và kéo giãn cổ, mắt nhìn về trước hoặc chóp mũi.
- Giữ tư thế này trong khả năng, tăng dần thời gian theo tình trạng sức khoẻ của bạn hoặc lặp lại từ 3 đến 5 lần.
5. Bài tập tư thế ngồi vặn người
Cách thực hiện:
- Ngồi khoanh 2 chân lại và thả lỏng 2 tay.
- Vắt chéo chân phải sang đầu gối chân trái đồng thời duỗi thẳng tay trái để chạm ngón cái của bàn chân trái.
- Vặn mình sang bên phải và chống tay phải ra sau lưng.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi thả lỏng và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện bài tập trong khoảng 20 phút.
6. Bài tập căng cổ sang bên
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau.
- Tay trái đặt trên đầu gối còn tay phải duỗi thẳng rồi từ từ đưa lên và đặt trên đỉnh đầu.
- Nhẹ nhàng kéo đầu sang phải.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
- Lặp lại động tác 2 – 3 lần cho mỗi bên.
7. Bài tập kéo dãn thân trên
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo nhau.
- Hai tay đan lại sau đó đưa lên cao đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà đồng thời ngửa đầu đầu nhìn lên trần nhà.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây sau đó hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 3 – 5 lần.
8. Bài tập tư thế co duỗi hai vai
Tư thế này tập trung chủ yếu vào hai cánh tay, bả vai bằng cách kéo căng co duỗi, đồng thời kích thích mạng sườn giúp thư giãn. Cách thư giãn:
- Đứng thẳng người và đặt hai tay phía sau lưng, đan nhẹ các ngón tay vào nhau.
- Từ từ giơ hai tay lên cao, rướn người và uốn cong cơ thể về phía trước giúp toàn bộ cơ cột sống và vai gáy được căng giãn.
- Giữ tư thế này khoảng 40 giây và lặp lại liên tục 10 lần.
9. Bài tập tư thế xoay vai
Bài tập tư thế xoay vai có tác dụng trực tiếp vào các cơ xung quanh vai giúp thả lỏng và thư giãn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái, cố gắng giữ thẳng lưng và cổ.
- Từ từ nâng hai vai lên và thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng.
10. Bài tập tư thế nằm sấp
Bài tập tư thế nằm sấp khiến các cơn đau do thoát vị đĩa đệm giảm đi đáng kể đồng thời làm giảm mỏi vai gáy.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp và duỗi thẳng 2 tay và 2 chân.
- Hít vào và nâng đầu và cổ lên cao, nhớ giữ thẳng lưng.
- Thở ra và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Một số điều cần lưu ý khi tập luyện
- Tập luyện bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy chăm chỉ mỗi ngày trong để đem lại hiệu quả.
- Không nên luyện tập quá sức.
- Không vặn mình, xoay người và cổ một cách đột ngột.
- Không nên gối đầu quá cao khi ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến chứng đau vai gáy.
- Trong quá trình tập luyện nếu thấy các cơn đau nhiều hơn, tần suất liên tục thì nên dừng bài tập và tham vấn ý kiến của bác sĩ.
- Có thể sử dụng thêm các loại thuốc giảm đau nhức như Tydol 500, Tydol 650, Tydol plus để hỗ trợ giảm nhanh các cơn đau vùng lưng vai gáy.
Kết luận
Trên đây là những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy có thể tự tập luyện tại nhà. Hi vọng bạn sẽ kiên trì tập luyện để mang lại kết quả tốt nhất.
—————–
Để giảm các triệu chứng đau nhức có thể tham khảo các loại thuốc hạ sốt, giảm đau:
Tydol 650 giúp giảm đau, hạ sốt điều trị các cơn đau từ nhẹ đến trung bình.
• Đau răng
• Đau sau khi nhổ răng
• Đau do viêm xương khớp
• Nhức đầu, đau nửa đầu
• Đau họng
• Đau sau khi tiêm ngừa
• Đau do hành kinh
• Hạ sốt
Các dòng Tydol dạng gói, pha hỗn dịch uống với hàm lượng 80mg, 150mg, 250mg giúp:
• Giảm cảm lạnh cảm cúm
• Nhức đầu, đau họng
• Mọc răng, chích ngừa,…
Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng. Tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia Y Tế.
