Trong suốt quá trình mang thai và sinh đẻ cơ thể của người phụ nữ thay đổi rất nhiều. Nên vấn đề giảm cân sau sinh là quan tâm và mong muốn hàng đầu của các mẹ bỉm. Vậy giảm cân sau sinh an toàn hiệu quả là như thế nào? Cùng tìm lời giải đáp trong bài viết sau nhé!
Sau sinh bao lâu thì có thể giảm cân?
Việc lựa chọn thời điểm giảm cân sau sinh cũng rất quan trọng, bởi vì sau khi sinh cơ thể người mẹ cần thời gian để có thể hồi phục. Bạn có thể bắt đầu tập thể dục nhẹ nhàng vào những tuần đầu sau khi sinh em bé. Thời điểm được xem là lý tưởng để bạn áp dụng các cách giảm cân là khoảng từ 6 – 8 tuần đầu sau khi sinh, đối với những mẹ có sức khỏe bình thường và quá trình hồi phục cơ thể nhanh chóng. Nếu cơ địa bạn lâu hồi phục thì nên để 3 tháng sau sinh rồi mới bắt đầu kế hoạch giảm cân.
Các cách giảm cân sau sinh
Để cân nặng có thể trở về con số lý tưởng thì mẹ bỉm cần có chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Sau đây là các cách giảm cân sau sinh:
1. Lựa chọn thực phẩm phù hợp
Các bà mẹ sau sinh vẫn còn thừa cân nên cần có một chế độ ăn phù hợp để có vóc dáng lý tưởng. Chế độ ăn cho mẹ giảm cân bao gồm:
- Cắt giảm tinh bột:
Khi dư thừa tinh bột, lượng calo không được sử dụng hết lâu dần sẽ trở thành mỡ nội tạng và tích tụ dưới da, đây là nguyên nhân gây nên tình trạng béo bụng và béo vùng đùi. Khi tiến hành cắt giảm tinh bột để giảm cân mẹ nên cắt giảm dần dần từ 30-50% lượng tinh bột đang sử dụng hàng ngày.
Hạn chế ăn các loại tinh bột từ gạo trắng, hay các loại tinh bột đã được tinh chế như bột mì, bột bắp…
- Bổ sung thực phẩm có nhiều chất xơ:
Chất xơ làm chậm tốc độ phản ứng của cơ thể với tinh bột đường, giữ cho nồng độ insulin ở mức vừa phải, hạn chế việc tích mỡ thừa gây tăng cân.
Việc tiêu thụ một lượng lớn chất xơ mỗi ngày có thể giúp các mẹ làm giảm nguy cơ bị tích mỡ bụng hiệu quả. Vì thế, ăn thật nhiều chất xơ được xem như là một cách giảm cân sau sinh tại nhà hiệu quả. Chất xơ cũng là một chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, khi các mẹ muốn đánh bay vùng mỡ thừa ở bụng sau sinh một cách an toàn.
Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm như rau củ, trái cây, các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc,…
- Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein:
Protein cũng hỗ trợ rất tốt cho việc chuyển hóa năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa và ngăn ngừa cơ chế hình thành mỡ khiến mẹ có vóc dáng đẹp hơn.
Để có thể giảm cân mà vẫn cung cấp đủ protein cho cơ thể mẹ nên sử dụng các loại thực phẩm như thịt nạc, cá hồi, đậu nành, đậu phụ, trứng, sữa, các loại hạt dinh dưỡng,…
- Bổ sung thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất:
Việc ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như trái cây, sẽ giúp bạn nhanh no, luôn tỉnh táo, tránh bị chuột rút, chóng mặt, hoa mắt cũng ngăn ngừa được các tác dụng phụ do quá trình giảm cân gây ra. Từ đó, hỗ trợ bạn giảm cân an toàn, khỏe mạnh.
- Không ăn vặt:
Khi ăn vặt mẹ cũng không thể kiểm soát được số lượng mình ăn vào. Trong các loại thực phẩm này có chứa muối, đường, dầu mỡ, các gia vị cay nóng vừa gây ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa vừa dễ khiến mẹ bị tăng cân.
Thay vì sử dụng các loại đồ ăn vặt như bánh ngọt, đồ chiên rán, bim bim,…thì mẹ có thể sử dụng các loại hạt dinh dưỡng, trái cây, sữa chua, hay một số loại bánh quy nhạt vừa bổ sung dinh dưỡng vừa tốt cho sức khỏe.
- Không sử dụng rượu, bia, nước ngọt:
Vì đây là nguyên nhân gây tăng cân, ảnh hưởng đến hoạt động của gan, thận. Khi sử dụng quá nhiều sẽ dẫn tới hiện tượng mỡ nội tạng, mỡ máu tăng cao do lượng đường không thể kiểm soát. Ngoài ra chúng còn gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh, khiến mẹ và bé mệt mỏi, khó ngủ.
2. Cho con bú giúp giảm cân tự nhiên
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe toàn diện và hệ miễn dịch của trẻ nhỏ. Việc cho con bú hỗ trợ giảm cân sau sinh cho mẹ hiệu quả. Theo nghiên cứu, mỗi ngày, quá trình tạo sữa trong cơ thể mẹ sẽ tiêu thụ khoảng 500 – 700 calo, tương ứng với 30 đến 60 phút chạy bộ.
Cho con bú kéo dài cùng chế độ ăn khoa học có thể giúp mẹ giảm khoảng 1 – 2kg/ tháng một cách nhẹ nhàng và không mất sức. Khi cho con bú có thể giảm cân sau sinh nhanh hơn mà lại ít cảm thấy mệt mỏi hơn việc ăn kiêng.
3. Uống nhiều nước
Mỗi ngày trước bữa ăn chị em có thể uống nước để cảm thấy no hơn, giảm lượng thực phẩm tiêu thụ. Đồng thời, việc uống nhiều nước còn giúp cơ thể có năng lượng để đốt cháy calo và tăng tiết sữa nhiều hơn khi cho con bú.
4. Tập thể dục hàng ngày
Với những mẹ mới sinh có thể lựa chọn vận động nhẹ nhàng, còn những mẹ đã qua thời gian sau sinh 6 tháng thì bắt đầu có thể luyện tập với cường độ cao để tăng khả năng giảm cân.
Các bài tập như chạy bộ, cardio, yoga giúp mẹ giảm cân rất tốt, giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai, thân hình cân đối.
5. Massage bụng
Đây là biện pháp giảm cân an toàn, hiệu quả sau khi sinh. Bằng một vài kỹ thuật đơn giản, các bà mẹ có thể tự massage tan mỡ bụng tại nhà. Bạn có thể sử dụng cách đắp muối nóng hoặc dùng nước ấm và gen nịt bụng.
6. Ngủ đủ giấc
Đồng thời, ngủ đủ giấc cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn của các mẹ bỉm. Do đó, mẹ sau sinh nên cố gắng ngủ đủ 7 tiếng/ngày, không cần ngủ liên tục 1 giấc duy nhất. Thực tế, nguy cơ tăng cân sẽ tăng cao hơn nếu mẹ sau sinh không ngủ đủ giấc.
7. Không nên uống thuốc giảm cân sau sinh
Việc uống thuốc giảm cân sau sinh và trong thời gian cho con bú có thể gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của mẹ và bé. Nên kết hợp một chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý, kiên trì thực hiện những bài tập phù hợp, làm việc nhà nhẹ nhàng, giữ cho tâm trạng ổn định,…đó là cách giảm cân hiệu quả và an toàn cho cả mẹ và bé.
Giảm cân sau sinh cần lưu ý gì?
Để giảm cân sau sinh hiệu quả và an toàn hơn, các mẹ nên lưu ý tới những vấn đề sau:
- Giảm cân từ từ: Trong thời gian dài mang thai, cơ thể phụ nữ đã tăng một số cân cụ thể và không thể giảm ngay tức thì được. Quá trình sản sinh sữa mẹ sẽ bị cản trở do giảm cân, mẹ bỉm không nên cố gắng giảm cân quá nhanh vì sẽ ảnh hưởng đến lượng sữa cho con bú.
- Không nên phụ thuộc vào việc cho bé bú: nếu chỉ giảm cân bằng cách cho con bú sẽ không mang lại hiệu quả, và không phải phụ nữ sau sinh nào cũng có thể giảm cân bằng cách này.
- Nên kiên nhẫn áp dụng các biện pháp giảm cân sau sinh.
Kết luận
Hy vọng với những chia sẻ trong bài viết, mẹ đã tìm được cho mình một cách giảm cân sau sinh an toàn hiệu quả, vừa đảm bảo sức khoẻ cho bản thân và duy trì nguồn sữa dồi dào cho bé.
